Segundo a pesquisadora do Instituto do Sono, Vânia D’Almeida, os exercícios devem ser feitos até 3 horas antes de a pessoa dormir.
São inúmeros os benefícios que a prática de atividade física traz ao organismo. Entre eles estão a redução da pressão arterial, a melhoria do sistema cardiovascular, a ação contra a obesidade e o fortalecimento das estruturas óssea, dos músculos e do sistema imunológico1,2. Os exercícios físicos também aumentam a qualidade de sono, mas não devem ser feitos próximo ao horário de dormir, porque elevam a temperatura corporal e liberam substâncias, como a endorfina, que mantêm o corpo em alerta, dificultando o adormecimento.
“Dessa forma, o ideal é encerrar a atividade física até 3 horas antes de ir para a cama a fim de que os níveis de endorfina e a temperatura corporal central retornem aos níveis que induzam ao sono”, afirma a bióloga Vânia D’Almeida, pesquisadora do Instituto do Sono e Professora Titular da Disciplina de Medicina e Biologia do Sono, do Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Sono e atividade física
De acordo com a Fundação Nacional do Sono3, uma entidade norte-americana sem fins lucrativos especializada no assunto, a relação entre sono e atividade física é bidirecional. A rotina de exercícios contribui para melhorar o padrão de sono. E quem dorme bem tem mais disposição para realizar uma atividade física durante o dia.
O sedentarismo, inclusive, está associado ao risco aumentado de insônia4. Por isso, os especialistas sugerem a prática de exercícios físicos como uma alternativa ao tratamento não medicamentoso deste distúrbio de sono, porque eles liberam substâncias que atenuam a ansiedade que surge antes de o paciente com insônia tentar dormir.
Uma pesquisa5 do Instituto do Sono e da Unifesp analisou o impacto dos exercícios físicos em 48 pacientes com insônia. Eles foram distribuídos em 4 grupos: sedentários e praticantes de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, exercícios aeróbicos de alta intensidade e exercícios resistidos de intensidade moderada. Os pacientes foram avaliados quanto ao padrão de sono e ansiedade antes e após o exercício. Nas pessoas que fizeram exercícios aeróbicos com intensidade moderada, o tempo para adormecer diminuiu em 55%, o tempo total de sono aumentou 18% e o nível de ansiedade caiu 15%.
Benefícios indiretos
A atividade física também tem efeitos positivos indiretos sobre o sono. Por diminuir o risco de ganho de peso excessivo, torna a pessoa menos propensa à apneia obstrutiva do sono. Trata-se de uma doença que se caracteriza por episódios recorrentes e intermitentes de colapso das vias aéreas, que levam à cessação total ou parcial do fluxo de ar. Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono6, cerca de 60% dos casos deste distúrbio de sono moderado e grave são atribuídos à obesidade.
O treinamento de resistência, por exemplo, pode melhorar a qualidade de sono e diminuir os níveis de inflamação em idosos com sarcopenia, como demonstrou um estudo7 conduzido por pesquisadores da Unifesp e Universidade Federal de Viçosa. A sarcopenia é uma doença que leva à perda de massa muscular e à redução da força e do desempenho físico, favorecendo o desenvolvimento de um quadro semelhante ao de restrição crônica de sono. Acomete 15% das pessoas a partir dos 60 anos e 46% a partir dos 80 anos.
“Os resultados apontaram que 12 semanas de treinamento físico aumentaram a força muscular dos idosos, melhorando sua condição de sarcopênicos. A elevação dos níveis de substâncias anti-inflamatórias no organismo reduziu o tempo de início de sono e aumentou a porcentagem de sono de ondas lentas, conhecido como sono profundo”, afirmou a pesquisadora do Instituto do Sono e uma das autoras do estudo.
Agora, confira algumas dicas da bióloga Vânia D’Almeida sobre a prática de atividade física:
- Exercícios ao ar livre – evite se expor ao sol nos horários de pico. Procure treinar antes das 10 horas e após as 16 horas. Não esqueça de passar o protetor solar.
- Horário – faça atividade física até 3 horas antes de dormir para não prejudicar o sono.
- Vestuário – prefira roupas leves e tênis confortáveis. Quando necessário, use chapéus e bonés. Deixe brincos, colares e pulseiras para outras ocasiões.
- Hidratação – Beba água para repor a perda desse líquido através do suor. Se a atividade durar mais de uma hora, é bom se hidratar ao longo do exercício.
- Alimentação – Coma uma ou 2 horas antes do treino. Evite refeições pesadas. Consuma alimentos leves, de preferência in natura e minimamente processados.
Referências
- Wang, F. & Boros, S. The effect of physical activity on sleep quality: A systematic review. Eur. J. Physiotherapy. 23, 11–18 (2021).
- Banno, M. et al. Exercise can improve sleep quality: A systematic review and meta-analysis. PeerJ 6, e5172 (2018).
- Fundação Nacional do Sono. Exercício e sono. Disponível em Link.
- Mohammad Koohsari et al. Sedentary behaviour and sleep quality. Scientific Reports, 1180 (2023).
- Gisele Passos et al. Effect of Acute Physical Exercise on Patients with Chronic Primary Insomnia. J Clin Sleep Med. 2010; 6(3): 270–275.
- American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL..
- Helton de Sá Souza et al. Resistance Training Improves Sleep and Anti-Inflammatory Parameters in Sarcopenic Older Adults: A Randomized Controlled Trial. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 16322.