Segundo a pesquisadora do Instituto do Sono, Vânia D’Almeida, os exercícios devem ser feitos até 3 horas antes de a pessoa dormir.

São inúmeros os benefícios que a prática de atividade física traz ao organismo. Entre eles estão a redução da pressão arterial, a melhoria do sistema cardiovascular, a ação contra a obesidade e o fortalecimento das estruturas óssea, dos músculos e do sistema imunológico1,2. Os exercícios físicos também aumentam a qualidade de sono, mas não devem ser feitos próximo ao horário de dormir, porque elevam a temperatura corporal e liberam substâncias, como a endorfina, que mantêm o corpo em alerta, dificultando o adormecimento.

“Dessa forma, o ideal é encerrar a atividade física até 3 horas antes de ir para a cama a fim de que os níveis de endorfina e a temperatura corporal central retornem aos níveis que induzam ao sono”, afirma a bióloga Vânia D’Almeida, pesquisadora do Instituto do Sono e Professora Titular da Disciplina de Medicina e Biologia do Sono, do Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Sono e atividade física

De acordo com a Fundação Nacional do Sono3, uma entidade norte-americana sem fins lucrativos especializada no assunto, a relação entre sono e atividade física é bidirecional. A rotina de exercícios contribui para melhorar o padrão de sono. E quem dorme bem tem mais disposição para realizar uma atividade física durante o dia.

O sedentarismo, inclusive, está associado ao risco aumentado de insônia4. Por isso, os especialistas sugerem a prática de exercícios físicos como uma alternativa ao tratamento não medicamentoso deste distúrbio de sono, porque eles liberam substâncias que atenuam a ansiedade que surge antes de o paciente com insônia tentar dormir.

Uma pesquisa5 do Instituto do Sono e da Unifesp analisou o impacto dos exercícios físicos em 48 pacientes com insônia. Eles foram distribuídos em 4 grupos: sedentários e praticantes de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, exercícios aeróbicos de alta intensidade e exercícios resistidos de intensidade moderada. Os pacientes foram avaliados quanto ao padrão de sono e ansiedade antes e após o exercício. Nas pessoas que fizeram exercícios aeróbicos com intensidade moderada, o tempo para adormecer diminuiu em 55%, o tempo total de sono aumentou 18% e o nível de ansiedade caiu 15%.

Benefícios indiretos

A atividade física também tem efeitos positivos indiretos sobre o sono. Por diminuir o risco de ganho de peso excessivo, torna a pessoa menos propensa à apneia obstrutiva do sono. Trata-se de uma doença que se caracteriza por episódios recorrentes e intermitentes de colapso das vias aéreas, que levam à cessação total ou parcial do fluxo de ar. Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono6, cerca de 60% dos casos deste distúrbio de sono moderado e grave são atribuídos à obesidade.

O treinamento de resistência, por exemplo, pode melhorar a qualidade de sono e diminuir os níveis de inflamação em idosos com sarcopenia, como demonstrou um estudo7 conduzido por pesquisadores da Unifesp e Universidade Federal de Viçosa. A sarcopenia é uma doença que leva à perda de massa muscular e à redução da força e do desempenho físico, favorecendo o desenvolvimento de um quadro semelhante ao de restrição crônica de sono. Acomete 15% das pessoas a partir dos 60 anos e 46% a partir dos 80 anos.

“Os resultados apontaram que 12 semanas de treinamento físico aumentaram a força muscular dos idosos, melhorando sua condição de sarcopênicos. A elevação dos níveis de substâncias anti-inflamatórias no organismo reduziu o tempo de início de sono e aumentou a porcentagem de sono de ondas lentas, conhecido como sono profundo”, afirmou a pesquisadora do Instituto do Sono e uma das autoras do estudo.

Agora, confira algumas dicas da bióloga Vânia D’Almeida sobre a prática de atividade física:

  • Exercícios ao ar livre – evite se expor ao sol nos horários de pico. Procure treinar antes das 10 horas e após as 16 horas. Não esqueça de passar o protetor solar.
  • Horário – faça atividade física até 3 horas antes de dormir para não prejudicar o sono.
  • Vestuário – prefira roupas leves e tênis confortáveis. Quando necessário, use chapéus e bonés. Deixe brincos, colares e pulseiras para outras ocasiões.
  • Hidratação – Beba água para repor a perda desse líquido através do suor. Se a atividade durar mais de uma hora, é bom se hidratar ao longo do exercício.
  • Alimentação – Coma uma ou 2 horas antes do treino. Evite refeições pesadas. Consuma alimentos leves, de preferência in natura e minimamente processados.

Referências

  1. Wang, F. & Boros, S. The effect of physical activity on sleep quality: A systematic review. Eur. J. Physiotherapy. 23, 11–18 (2021).
  2. Banno, M. et al. Exercise can improve sleep quality: A systematic review and meta-analysis. PeerJ 6, e5172 (2018).
  3. Fundação Nacional do Sono. Exercício e sono. Disponível em Link.
  4. Mohammad Koohsari et al. Sedentary behaviour and sleep quality. Scientific Reports, 1180 (2023).
  5. Gisele Passos et al. Effect of Acute Physical Exercise on Patients with Chronic Primary Insomnia. J Clin Sleep Med. 2010; 6(3): 270–275.
  6. American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL..
  7. Helton de Sá Souza et al. Resistance Training Improves Sleep and Anti-Inflammatory Parameters in Sarcopenic Older Adults: A Randomized Controlled Trial. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 16322.