Dormir bem é tão fundamental quanto se hidratar, mas tem sido cada vez mais difícil, devido aos maus hábitos e aos fortes estímulos externos

Higiene do sono é o termo utilizado para sintetizar várias práticas que auxiliam no ato de dormir. Especialistas são enfáticos em prescrevê-las para auxiliar na saúde. Afinal, noites ruins de sono interferem na cognição, na imunidade, na saúde do coração, aumenta as chances de desenvolvimento de obesidade por interferir no apetite, além de diabetes.

Dormir bem é essencial para o organismo. Enquanto nossa mente consciente descansa, o corpo realiza diversas tarefas restauradoras, regula o metabolismo, além de reparar os níveis de energia para um novo dia. Porém não é algo fácil para todas as pessoas. Afinal, nossa sociedade sofre com o excesso de estímulos.

A rotina do cotidiano moderno, o trabalho em excesso e as preocupações fazem com que durma-se cada vez menos – e pior. Estudos da Fundação Oswaldo Cruz, a Fiocruz, indicam que 72% dos brasileiros têm algum tipo de distúrbio relacionado ao sono, que podem variar de dificuldades em dormir até problemas em mantê-lo de forma contínua durante a noite.

Uma pessoa adulta necessita de algo entre 7 e 9 horas diárias de bom sono, algo cada vez mais raro: o Brasil já figurou entre os 3 países que menos dormem no mundo, segundo levantamento de cientistas da Universidade de Michigan, por meio de dados obtidos via aplicativo desenvolvido por eles. Dormir tarde é uma das causas apontadas.

Para um dos autores do estudo, a pressão por ficar acordado até tarde conflita com o relógio biológico que tenta fazer com que acordemos cedo, o que sacrifica uma boa parte do sono. Uma melhor higiene do sono é fundamental para corrigir esse problema, o que passa por estabelecer um horário-limite para dormir e acordar todos os dias.

Criar um ambiente favorável para dormir é também bastante importante para a higiene do sono: um quarto escuro, roupa de cama agradável e travesseiros confortáveis e, principalmente, silêncio. No quarto, não se deve ter TV ou quaisquer outros aparelhos que possam dividir a atenção com o ato de dormir. O mesmo vale para celulares.

Hoje, os smartphones são grandes vilões do sono. Eles estimulam o cérebro com muitas informações, e sua luz confunde o hormônio que regula o sono, a melatonina, um prato cheio para a insônia. Essa e outras atividades estimulantes, como exercícios intensos perto do horário do sono, devem ser evitadas.

Alimentos estimulantes também não devem ser ingeridos: café, canela, chás escuros, pimentas e mesmo refeições pesadas interferem na higiene do sono. Mesmo a ingestão de líquidos horas antes de ir para a cama deve ser controlada, para que não se sinta sede à noite e também para impedir as idas ao banheiro.

Cochilos durante o dia também prejudicam a higiene do sono, a não ser que sejam curtos, isto é, de no máximo 30 minutos. No entanto, deixar o corpo acumular o cansaço e descansar somente à noite faz muito mais bem para o ritmo natural.

Caso a pessoa esteja sofrendo com as consequências de noites mal-dormidas, o recomendado é procurar ajuda médica. Exames como a polissonografia podem diagnosticar diversos problemas. Exercícios e medicações podem ser introduzidos em casos mais sérios.


Porém geralmente a mudança de hábitos já é suficiente: praticar exercícios físicos, limitar a ingestão de estimulantes e também de cigarro e álcool e não trabalhar na cama são boas práticas que ajudam imensamente. No mais, um bom e novo colchão de espuma pode ser um grande estimulante para noites mais restauradoras.